Das BKK SBH Programm

Kursbeschreibung:

Body Workout ist ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Ein effektives Training für den ganzen Körper, bei dem die großen Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Das gesundheitsorientierte Workout definiert die Muskeln und kräftigt den gesamten Körper.

Schwerpunkt:

Kräftigung, Fettverbrennung und Prävention
Material: Matte
Warm-up: Ca. 5-10 Minuten

• Aktivierung Herz-Kreislauf-System
• Mobilisierung der Gelenke
• Steigerung der Körpertemperatur
  Rhythmisches Warm up

Hauptteil:

Ca. 25-30 Minuten
Zwei Übungen im Wechsel
Die erste und zweite Übung jeweils ein zweites Mal wiederholen.
Belastung 40sec, Pause 20sec
1. Kniebeugen
2. In den Stütz laufen
1. Ausfallschritte
2. Superman stehend
1. Kick up´s
2. Mountain Climber
1. Abduktion
2. Plank
1. Liegestütz Schulter antippen
2. Seit Plank
1. Lat Zug
2. Paddeln
1. Beckenlift
2. Beinheben

Strechting: Ca. 5-10 Minuten
Jede Übung zwei Mal durchführen.

1. Bein ran ziehen
2. Ausfallschritt
3. Bein nach hinten ran ziehen
4. Arme öffnen/ schließen
5. Kopf seitlich kippen

Kursbeschreibung:

Tabata ist ein hoch intensives Intervalltraining zur Steigerung der Kraft und Ausdauer. Somit ist es einer der besten Methoden für schnellen Fettabbau. In den einzelnen Einheiten von vier Minuten Dauer, wechseln sich 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause ab. Hierbei werden die körperlichen Grenzen kennengelernt.

Schwerpunkt:

Fettverbrennung, Leistungssteigerung, Kraft und Ausdauer
Material: Matte
Warm-up: Ca. 5-10 Minuten

• Aktivierung Herz-Kreislauf-System
• Mobilisierung der Gelenke
• Steigerung der Körpertemperatur
  Rhythmisches Warm up

Hauptteil:

Ca. 25-30 Minuten
Belastung 20sec, Pause 10sec
1.-4. Kniebeugen
5.-8. Liegestützposition
1.-4. Hampelmann
5.-8. Ausfallschritte
1.-4. Plank
5.-8. Lat Zug
1.-4. Trippeln
5.-8. Sumo Squats
1.-4. Seit Plank
5.-8. Crunch
1.-4. Kick up´s
5.-8. Russian Twist
1.-4. Mountain Climber
5.-8. Beckenlift

Strechting: Ca. 5-10 Minuten

1. Bein nach vorne ran ziehen
2. Bein auf eine Seite kippen
3. Spagatsitz Oberkörper auf eine Seite
4. Bein nach hinten ran ziehen
5. Arme hinten zusammen ziehen
6. Waden dehnen
7. Schulter dehnen
8. Ausfallschritt
9. Kopf seitlich kippen

Dein starker Rücken

Kursbeschreibung:

Abwechslungsreiches Krafttraining für deinen Rücken. Das Training fördert zusätzlich deine
Koordination-, Gleichgewichts und Konzentrationsfähigkeit. Lockerung –und Dehnübungen runden
diesen Kurs ab. Stärkere Muskeln für einen stabilen Rücken.

Warm-up 8-10min
Mobilisieren
1. Sprunggelenk
2. Knie
3. Hüfte
4. Wirbelsäule
5. Schultern
6. Nacken
Stabilisation
Einbeinstand verschiede Variationen
Herz-Kreislauf-System
1. Kniebeuge swing
2. Knielift
3. Hampelmann
4. Kniebeuge mit Sprung

Hauptteil (Wasserflaschen, Hanteln, Theraband, Handtuch, Kasten Wasser)

1. Kreuzheben
2. Rudern
3. Latissimus liegend
4. Lat-drücken
5. Bauchlage Oberkörper leicht anheben und arme austrecken und ran ziehen
6. Supermann
7. Unterarmstütz
8. Vierfüßler stand Diagonal Ellenbogen und Knie zusammen ziehen und ausstrecken
9. Seitstütz
10. Vierfüßler stand Knie leicht anheben
11. Beckenlift
12. Beinheben
13. Liegend Fahrrad fahren
14. Crunch

Dehnen und Entspannung

1. Rückenlage Knie anziehen
2. Rückenlage Beine zur Seite ablassen
3. Schneidersitz Oberkörper zur Seite neigen
4. Vierfüßler stand aufrollen und strecken
5. Ausfallschritt Hüftbeuger
6. Stand Arme strecken zur Decke groß machen und leicht zur Seite neigen
7. Arme am Rücken nach unten ziehen und Kinn an die Brust ziehen
8. Nacken dehnen

Der Schlaf

Nicht einschlafen können, sich von einer Seite zur anderen wälzen. Grübeln überfällt uns. Stress wird ausgeschüttet. Inzwischen leiden ca. 80% der Erwerbstätigen in Deutschland an Ein- oder Durchschlafproblemen und schlafen oft weniger als 6 Stunden pro Nacht. Das zieht natürlich sowohl kurzzeitig, als auch Langzeitfolgen nach sich. Erschöpfung und Müdigkeit sind nur kurzfristige Folgen. Längerfristig betrachtet, drohen Depressionen und Herzkreislaufsymptome, die Immunabwehr wird beeinträchtigt…etc.

Entsprechend wichtig ist es sowohl einen guten Umgang mit dem Stress, als auch eine gesunde Einstellung zu sich selbst und in unserem Fall heute zum eigenen Schlaf zu finden. Ich stelle Ihnen heute einige Strategien vor, die helfen sollen, alles rund um den Schlaf zu verbessern.

Stressresilienz und -management

Was ist das? Stressresilienz bedeutet Widerstandskraft gegen Stress. Hierzu muss man wissen, dass wir Stressresilienz erben, jedoch auch in jedem Alter erlernen und erwerben können. In diesem Vortrag erfahren Sie welche Typen von Charakteren mehr oder weniger stressresilient sind, wo sie selbst gerade stehen und zudem werden natürlich auch viele Möglichkeiten aufgezeigt, noch mehr Abwehrkräfte zu aktivieren. Lassen Sie sich in diesem Vortrag inspirieren, Veränderungen in Ihrem Leben einzuleiten, die helfen noch besser gegen die Stressoren unseres Alltags gewappnet zu sein.

Selbstwert und Achtsamkeit

Zu einer gesunden, selbstfürsorglichen und selbstsicheren Lebenseinstellung zu finden oder diese weiter auszubauen, ist das Thema dieses Vortrags. Selbstwert und Achtsamkeit sind Worte in aller Munde, jedoch achten wir regelmäßig auf uns? Sorgen wir gut für uns? Nehmen wir unsere Grenzen wahr und handeln danach? Passen wir auf unseren Stresslevel auf und haben wir eine gute Work-Life-Balance? Wie häufig hören wir auf unseren inneren Kritiker und wie könnte das Leben aussehen, wenn wir es uns leicht machen – immer leicht machen würden? Den oft überhöhten Ansprüchen an uns selbst etwas entgegen zu setzen und nicht alles allein zu machen – das sind die Themen dieses Vortrags.

Hatha Yoga

In der Yogapraxis nehmen wir bewusst Körperhaltungen ein, die uns auf verschiedenen Ebenen herausfordern und fördern. Wir lernen, unseren Atem wieder zu entdecken und wie er uns in die Bewegung führt. Unser Geist wird gefördert und wir versuchen unsere Emotionen anzunehmen und uns bewusst zu machen.
In diesem Kurs werden Asanas (Körperhaltungen) zu kürzeren, fließenden Abläufen (Vinyasa) verknüpft, die in Verbindung mit dem Atem ausgeführt werden. Der Stil ist geprägt von Präzision und Intensität. Das körperliche Erleben dieser in sich schlüssigen Yogapraxis führt in einen meditativen Zustand, der für jeden einzelnen Schüler einen individuellen Erfahrungsraum schafft.

Die Pilatesmethode

Pilates ist eine ganzheitliche, seit Jahrzehnten bewährte Trainingsmethode, die der in Düsseldorf geborene Joseph Hubertus Pilates (1883 – 1967) entwickelte.
Die Methode stellt die Harmonie von Körper, Geist und Seele her.
Beweglichkeit und Kraft im Körper werden gelichermaßen gefördert.
Da es bei Pilates keine Bewegungen isolierter Muskelgruppen gibt, sondern ganze Muskelketten gleichzeitig arbeiten werden einzelne Muskeln gekräftigt und andere gedehnt.
Der Körper arbeitet in seiner Gesamtheit. Dies führt zur Entspannung und der Körper wird neu energetisiert.
Die wesentlichen Prinzipien der Pilatesmethode sind Konzentration, Zentrierung, Präzision, Bewegungsfluss, Koordination und eine bewusste Atemtechnik.
Das sogenannte Powerhouse ist das Kraft und Kontrollzentrum des Körpers und besteht aus Muskeln rund um die Körpermitte. Durch die Konzentration auf dieses erfolgt eine Stabilisierung des Rumpfs, das zur Vorbeugung und Behebung von Rückenschmerzen dient.

Pilates bewirkt eine verbesserte Körperbeherrschung, ein vertieftes Körperbewusstsein, physische und psychische Kraft, erhöht die Beweglichkeit der Muskeln, mobilisiert Gelenke, korrigiert die Körperausrichtung und Körperhaltung, lässt die inneren Organe besser arbeiten, führt zur äußeren und inneren Balance

Für wen ist Pilates geeignet?

• für Frauen und Männer jeden Alters geeignet
• zur Prävention und allgemeinen Fitness
• für Leistungssportler als Core- und Ausgleichstraining
• für Schwangere und auch als Rückbildung
• zur Rehabilitation nach Verletzungen
  (z.B. bei Rücken- und Schulterproblemen, Hüftdysplasie, Gelenksarthrosen oder chronische Erkrankungen)